Sappiamo tutti quanto sia importante bere acqua, ma lo è ancora di più quando facciamo attività sportiva. Vediamo perché, e quale acqua è la più adatta.
• Introduzione
• Perché l’acqua è importante durante l’attività sportiva
• Quali sono i segni della disidratazione
• Quali sono le caratteristiche dell’acqua per l’attività sportiva
Introduzione
L’acqua svolge infatti nel nostro corpo numerosissime funzioni. Pur non apportando né energia e né macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) essa è un importante cofattore in tutte le principali reazioni metaboliche che contribuiscono a mantenere quella che è l’omeostasi (o più semplicemente l’equilibrio) del nostro organismo.
Bere acqua è sempre importante – gli esperti raccomandano almeno 1,5 litri di acqua al giorno, pari a circa 8 bicchieri – ma lo è ancora di più quando facciamo sport.
Per meglio capire l’importanza di bere durante l’attività sportiva, concentriamoci in particolare su due funzioni dell’acqua:
• Depurazione: il corpo elimina scorie e tossine principalmente attraverso le urine e il sudore
• Termoregolazione: attraverso il processo di traspirazione, l’acqua contribuisce a regolare la temperatura corporea.
Quando facciamo sport la sensazione che abbiamo è quella di sentirci “accaldati”. Questo accade perché aumentano sia la nostra temperatura corporea e sia di conseguenza la sudorazione. Proprio per questo motivo, quando facciamo attività fisica dobbiamo ricordarci di bere di più.
Perché l’acqua è importante durante l’attività sportiva
Oltre a quanto abbiamo appena accennato, mantenere la corretta idratazione durante l’attività sportiva è molto importante per i seguenti motivi:
• Performance sportiva: studi hanno dimostrato come a una perdita di acqua corrisponda anche un calo di rendimento della prestazione atletica;
• Termoregolazione: una corretta sudorazione permette di raffreddare il coro e mantenere la temperatura corporea normale;
• Mantenimento delle corrette funzionalità del corpo: il nostro corpo è formato da acqua per più del 50%, e l’acqua è indispensabile per il mantenimento di molteplici funzioni metaboliche, quali ad esempio la digestione e l’assorbimento corretto dei vari nutrienti;
• Mantenimento dell’equilibrio dei sali minerali: pur non apportando macronutrienti, l’acqua apporta i sali minerali e gli oligoelementi in essa disciolti, tra i quali potassio,
calcio e magnesio, fondamentali per la contrazione muscolare e per prevenire l’insorgenza di crampi.
Se mentre facciamo attività sportiva siamo disidratati potremmo sentirci accaldati o peggio ancora avere malori come capogiri, o colpi di calore. A lungo andare, se facciamo sport con regolarità e non ci idratiamo a sufficienza, potremmo incorrere in crampi o tendiniti.
Quali sono i segni della disidratazione
Come facciamo a capire quando è ora di bere acqua?
Lo stimolo della sete è particolare, ed inizialmente va educato. Avete presente quelle persone che bevono pochissimo, e sembrano non avere mai sete? In realtà non è che il loro corpo non abbia bisogno di acqua, ma in chi è abituato a bere poco lo stimolo della sete non arriva spesso.
Se queste persone iniziassero a bere più spesso, anche in assenza di stimolo, si ritroverebbero dopo qualche giorno ad avere più spesso lo stimolo a bere.
Negli sportivi, spesso lo stimolo della sete arriva già tardi, per cui è importante bere spesso a prescindere durante l’attività sportiva, in modo tale da reintegrare costantemente l’acqua che si perde.
Quando uno sportivo è disidratato, le conseguenze possono essere:
• Colpi di calore, con sintomi quali mal di testa, nausea, calo di pressione, ecc.
• Crampi muscolari, i quali dipendono sia dalla carenza di sali minerali e sia dalla carenza di acqua;
• Calo della performance sportiva: in assenza di acqua i processi metabolici sono meno efficienti, e di conseguenza la performance sportiva cala.
Nel mondo dello sport sono molto diffuse le bevande a isotoniche e a base di sali minerali, ma
oltre a questo è importante scegliere anche l’acqua giusta. Ricordiamoci che l’acqua contiene
già di per sé sali minerali ed oligoelementi, e nelle acque in bottiglia possiamo leggere le
caratteristiche comodamente in etichetta e scegliere l’acqua che più fa al caso nostro.
Quali sono le caratteristiche dell’acqua per l’attività sportiva
L’acqua ideale da bere quando si fa sport dovrebbe presentare le seguenti caratteristiche:
• Essere medio-minerale, quindi con un residuo fisso compreso da 500 e 1000 mg/l. Le acque troppo leggere non sono indicate quando si fa sport, perché c’è necessità di reintegrare, oltre ai liquidi, anche gli elettroliti persi con la sudorazione;
• Avere buone quantità di calcio, sodio, potassio e magnesio, proprio per reintegrare gli elettroliti, i quali sono indispensabili per le contrazioni muscolari;
• Avere un contenuto in bicarbonato che aiuti a bilanciare il pH, che durante l’attività sportiva si abbassa perché il nostro organismo produce acido lattico in risposta allo sforzo. Il bicarbonato aiuta a riportare il pH ai valori fisiologici.
Quando si fa sport bisogna bere prima, durante e dopo.
Prima, è importante ricordarsi di farlo almeno 30-35 minuti prima, in modo tale da dare al corpo il tempo per assorbirla e quindi idratarsi, e per non avere la sensazione di “stomaco pieno” quando si inizia l’allenamento.
Durante, l’ideale sarebbe bere sorsi di circa 200-250 ml ogni 15 minuti.
Dopo, sempre a piccoli sorsi, si può bere acqua per reintegrare quanto perso durante l’allenamento.
